走るたびに、ほんの少し尿がもれる。「自分だけかもしれない」「恥ずかしくて誰にも言えない」——そう感じて、ひそかに悩んでいる方は少なくありません。でも、ランニングのように衝撃の大きい運動では、尿もれは決してめずらしいことではない、とされています。
この記事では、なぜ走ると尿もれが起こるのか、その仕組みと、自分でできる骨盤底筋ケアの考え方を、研究をもとにやさしく整理します。
走ると尿もれする ― それ、あなただけではありません
あるメタ分析では、女性アスリートのおよそ4人に1人（約25%）に尿失禁がみられた、と報告されています（出典1）。さらに、尿もれを理由に運動の強度を控えたり量を減らしたりする女性も多く、症状のために運動を制限する人は最大で2人に1人にのぼる、という報告もあります（出典2）。
つまり、「走ると少しもれる」のは、あなただけの悩みではありません。多くの女性が、同じ経験をしています。
なぜランニングで尿もれが起こるのか
走る動作では、着地のたびに腹圧（おなかの中の圧力）が一気に高まります。その衝撃は、骨盤の底でぼうこうなどを支えている「骨盤底筋」に、くり返し伝わります。
この負荷を支えきれないときに、運動中に尿がもれる「腹圧性尿失禁」が起こりやすくなると考えられています（出典3）。くしゃみや咳でもれるのと、基本的には同じ仕組みです。
「たくさん走っている」「鍛えている」のに、なぜ?
「運動しているのに、どうして?」と感じるかもしれません。でも、全身の体力と、骨盤底筋のはたらきは別もの。むしろ、衝撃の大きい運動そのものが、骨盤底への負荷になります。
実際、出産経験のない若い女性アスリートにも尿もれは報告されています。あるエリート持久系選手の調査では、その多くが未経産だったにもかかわらず、約45%がくしゃみや咳などでのもれを経験していました（出典4）。また、尿もれのあるランナーが、ない人と同じか、それ以上の骨盤底筋の筋力をもっていた例もあり、「筋力さえあれば起こらない」とは言いきれないことが分かってきています（出典2）。
ランナーのための骨盤底筋ケアの考え方
骨盤底筋のトレーニングは、腹圧性尿失禁に対して根拠のあるケアの一つとされています（出典5）。ただし、効果には個人差があり、「必ず治る」というものではありません。
日常に取り入れやすい工夫として、「ザ・ナック」と呼ばれる方法があります。咳・くしゃみ・着地など、おなかに力が入る“前”に、あらかじめ骨盤底をそっと引き上げておく、という考え方です。
なお、女性の筋力系アスリートを対象にしたある調査では、尿もれの症状がある人のうち、専門家に相談したのは約9.4%にとどまった、と報告されています（出典3）。一人で抱えこまず、まずは「自分の状態を知る」ことから始めてみてください。
まず「自分のタイプ」を知る
ここで大切なのが、骨盤底筋は「締める」ことだけが正解ではない、という点です。
人によっては、骨盤底筋がむしろ緊張しすぎていることがあり、そういうときに、やみくもに締める練習を重ねても合わないことがあります。だからこそ、まず自分がどんなタイプなのかを知り、それに合わせてケアを選ぶことが大切です。
（関連記事：「骨盤底筋は『締める』だけじゃない ― 締めすぎ・緊張タイプの見分け方」／「ケーゲルだけじゃない ― 骨盤底筋ケアの3つのステップ」／「骨盤底筋トレーニングの基本」）
こんなときは受診を
次のような場合は、自己判断せず、医療機関にご相談ください。
- 痛み（下腹部・骨盤まわり・排尿時など）がある
- 尿に血がまじる
- 急に症状が悪化した、またはもれる量が急に増えた
- 残尿感が続く、その他の気になる症状がある
また、妊娠中・産後の方や、治療中の病気がある方は、ケアを始める前に医師などの専門家にご相談ください。
よくある質問
Q. 走る前にできることはありますか? 着地などでおなかに力が入る前に、骨盤底をそっと引き上げる「ザ・ナック」を意識する方法があります。無理のない範囲で取り入れてみてください。
Q. しばらく走るのをやめたほうがいいですか? 必ずしもそうとは限りません。多くの場合は、ケアを続けながら運動も続けられるとされますが、痛みなどがあるときは中止して、医療機関にご相談ください。
Q. 出産していなくても起こりますか? はい。出産経験のない若い女性アスリートにも、尿もれは報告されています（出典4）。
出典
- Pires T, Pires P, Moreira H, Viana R. “Prevalence of Urinary Incontinence in High-Impact Sport Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis.” J Hum Kinet. 2020;73:279–288.（女性アスリートの尿失禁有病率 約25%）
- Berube ME, et al. 女性ランナーの運動誘発性腹圧性尿失禁と骨盤底筋に関する研究. Neurourol Urodyn. 2023.（運動の制限・骨盤底筋機能）
- Mahoney K, Heidel RE, Olewinski L. “Prevalence and Normalization of Stress Urinary Incontinence in Female Strength Athletes.” J Strength Cond Res. 2023;37(9):1877–1881.（腹圧性尿失禁の機序・相談率 約9.4%）
- エリート女性持久系アスリートの腹圧性尿失禁に関する調査. 2015.（約45%がもれを報告、多くが未経産）
- Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. “Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women.” Cochrane Database Syst Rev. 2018;(10):CD005654.（骨盤底筋トレーニングの有効性）